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ダイエットのため必ずやるべき運動5選

ダイエットは食事制限だけでは限界がある上、必要な栄養素を摂取できずに健康を損なう恐れがあります。

 

必ず適度な運動を取り入れて、健康的かつ色気のあるカラダを作り上げましょう。

 

 

 

 

1.ストレッチ

 

ストレッチはその場でできる筋肉運動です。

 

筋肉は伸ばしたり緩めたりすることで運動していることになるので、実は1時間真剣にストレッチすれば、汗だくになるんです。

 

ただの準備運動や整理運動と思わず、ストレッチも筋肉運動なのだと認識して、伸ばす部分に意識を集中して行いましょう。

 

特に脇腹、臀部、脚などはストレッチをしっかり行うと、その後数時間にわたって高い脂肪燃焼効果が生まれますので念入りに行いましょう。

 

 

 

 

2.腹筋

 

外せないのが腹筋を鍛えるトレーニング。

 

典型的な仰向けで何度も上半身を起こす運動は、腰を痛めるリスクが高いので、ここでは寝たままできる腰に優しい腹筋運動をお伝えします。

 

●仰向けに寝て脚はそろえ、手のひらを床につけて身体を支えます。

 

腰にフェイスタオルをたたんだものをあてるとさらに腰が安定します。

 

●脚をそろえたまま90度(天井方向)上に。膝は伸ばしておきます。

 

●そろえた脚をゆっくり降ろしていき、床に着く直前でストップ。なるべく床ギリギリで止めましょう。初めは5秒が目標。慣れてきたら10秒止められるように頑張りましょう。

 

●脚を90度の方向に戻します。

 

以上を1セットとして1日3セットから始めましょう。慣れてきたら増やしていきましょう。

 

 

 

 

3.背筋

 

腹筋と背筋はバランス良くついていないと姿勢が崩れて骨格に悪影響を及ぼします。

 

腹筋を鍛えたら、忘れずに背筋も鍛えましょう。

 

●うつ伏せに寝て両手は真横に伸ばし、脚は肩幅に開きます。

 

●顔、両腕、両足を同時に反ります。できるだけ高く!もう無理というところで5秒キープします。慣れたら10秒まで延ばしましょう。

 

●もとの姿勢に戻ります。

 

以上を1セットとして、1日3セットから始めましょう。慣れてきたら増やし、腹筋と同じセット数になるようにします。

 

 

 

 

4.スクワット

 

大きい筋肉を鍛えるほど、筋トレ効率は上がり、脂肪燃焼も早くなります。

 

下半身は背筋に続いて大きな筋肉が集まっていますので、下半身全体を鍛えられるスクワットは是非やりましょう。

 

ただしやり方を間違えると膝を痛めますので注意が必要です。

 

腰を落として膝を曲げていくとき、つま先より前に膝が出てしまわないよう気をつけます。お尻を突き出すようにして腰を落としていくと太ももの裏に効いたり、足幅を変えることで効く部分が変わっていくので、様々なパターンでまんべんなく鍛えるのがオススメです。

 

 

 

 

5.有酸素運動

 

なんでも良いので有酸素運動を1つ取り入れましょう。

 

●ウォーキング

 

ハードルが低くて怪我の心配も少ないのがウォーキング。しかも下手に走るよりはウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高いのでオススメです。

 

脂肪燃焼が始まるのは有酸素運動を開始してから20分後なので、少なくとも30分くらいは歩くようにしましょう。

 

1時間以上しっかりウォーキングできれば素晴らしいですね。

 

しかし続けることが最も大切なので、張り切りすぎて三日坊主にならないよう、続けられるペースで楽しみながら行うのが理想です。

 

 

 

 

●ランニング

 

足腰に負担がかかる運動なので、必ずランニングシューズを履いて走りましょう。ただし体重が重すぎる場合、腰や膝を痛めますのでウォーキングから始めるのが良いでしょう。ある程度痩せて、身体も運動することに慣れたらランニングに切り替えていくと良いですね。

 

 

 

 

●水泳

 

泳ぐのが得意な方は、水泳も良いですね。

 

1日400メートルくらいは泳げば、かなり良いペースで痩せていきます。

 

水泳の良いところは、何と言っても全身運動なのと、太っていても足腰を痛める心配が無いことですね。

 

ポイントは、中距離だからとゆっくり泳ぐのではなく、速く泳ぐことです。

 

100メートル以上泳ぐのに、ずっと速く泳げる人はなかなかいません。イヤでも疲れてきて後半は遅くなるものです。初めは飛ばしていきましょう。

 

そのうち脂肪が燃えてきて、水の中なのに身体が熱いという感覚を持てるようになりますよ。

 

 

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